Mától nem iszom – fogadja naponta több ezer ember, hogy pár nap múlva újra csalódottan folytassa az ivást ott, ahol abbahagyta. Mindannyian hallunk sikertörténeteket: ismerősünk meséli, hogy egyszer megfogadta, hogy többé nem iszik, és azóta él tökéletes absztinenciában. Vannak ilyen esetek, de a hirtelen jött fogadalom az esetek 95 százalékában elbukik.

Miért nehéz? | Viselkedésszabályozás | Megnyugtatni a testet | Mit tegyél ma? | Ajánlott olvasmányok |

Nézzük meg, mi az oka annak, hogy a leszokási fogadalmak kudarcot vallanak. Ezt követően pedig megnézzük, mit tehetsz azért, hogy sikeresen hagyhasd magad mögött az ivást. A cikk végén leírom, hogyan hozd ki a legtöbbet mai eltökéltségedből.

1. Legyél tisztában a lehetséges bukás okaival

Az elhatározás, hogy „Mától nem iszom”, ugyanolyan impulzív, mint az, hogy „leugrom a kocsmába”. Nincs minőségi különbség a két impulzus között, noha az irányuk ellentétes. Mindkét igény hirtelen, erőteljesen önt el, és mindkettő hamar kialszik. Az ivás igénye másnap reggelre lecseng a legtöbb embernél. A nem ivás igénye szintén alábbhagy rövid időn belül, és ilyenkor a fogadalmat meg szokták szegni.

A leszokás egyik feltétele, hogy képessé váljunk a hirtelen jött impulzusok kontrollálására. Amíg ezt nem értjük meg, addig a nagy elhatározások és a nagy csalódások mókuskerekébe zárva élünk, miközben azt reméljük, hogy egyszer siker koronázza fogadalmunkat.

A „Mától nem iszom” fogadalma azért is fut zátonyra, mert a gyakran másnaposság szülte elhatározás az akaraterőre támaszkodik. Az akaraterő ritkán elég a leszokáshoz. Az addiktív viselkedésminták torzítják az agy biológiai szerkezetét, odaláncolnak a függőséghez, lebontják a szabad akarat képességét.

Minél jobban igyekszik valaki elfojtani akaraterővel egy-egy szer iránti vágyát, annál nagyobb erővel szakítja majd át az ellenállás falát. A sikeres leszokás módszeres munkát igényel, és két területen kell dolgozni egyszerre:

1. Viselkedésszabályozás. Meg kell tanulni másképpen észlelni, létezni, dönteni. Ez a terület a klasszikus viselkedésterápia területe.
2. A test megnyugtatása. Hiába tudod mit kell tenni, ez önmagában kevés. Ha felrobbansz az idegességtől, és nem tudod másképpen megnyugtatni magad, inni fogsz. A zsigeri nyugtalanság oldása elveszi a sóvárgás erejét. Ezért a testben lévő fesztültséget is oldani kell. Ehhez idő kell, nem fog ma megoldódni

A kettő együtt vezet eredményre. Most nézzük meg ezeket.

Ahelyett, hogy azt mondod magadnak, „Mától nem iszom”, mond magadnak ezt: „Mától egy éven át minden nap foglalkozom az alkoholhoz való viszonyommal.”

2. Ismerd meg a tudatos viselkedés-szabályozás lépéseit

A tartós és sikeres leszokás nem egyszeri döntés, hanem munkaigényes folyamat. Ennek a folyamatnak megvannak a maga fázisai. Minden szakkönyv másképp írja le az állomásokat, de abban egyetértenek, hogy sikeresebbek azok a függők, akik lépésről lépésre haladnak.

John C. Norcross és munkatársai hat fázist különböztetnek meg Valódi újrakezdés című könyvükben.

1. Tudatosság előtti szakasz (Precontemplation) – A függő nem tudatosítja magában, hogy addikt, és nem zavarja a függősége.
2. Fontolgatás, keresés (Contemplation) – Tudja, hogy függő, és tudatosan keresi a megoldást, noha továbbra is iszik. Te most talán éppen ebben a szakaszban vagy.
3. Felkészülés (Preparation) – Eldöntötte, hogy változtat, és ehhez összegyűjti az erőforrásokat és megteremti az optimális körülményeket.
4. Cselekvés (Action) – Felhagy az ivással.
5. Fenntartás (Maintenance) – Használja a rendelkezésre álló eszközöket, amelyeket előkészített, hogy megtartsa magát a józanság állapotában.
6. Visszaesés (Relapse) – A visszaesés nem kudarc, hanem a felépülés része, és egyre ritkábban következik be.
7. Leszokás (Abstinence) – A voltaképpeni cél, nem minden esetben sikerül tökéletesen elérni, de gyakran igen.

Megközelítésük szerint a fázisok nem ugorhatók át büntetlenül. Aki úgy vág neki a cselekvés fázisának, hogy nem ment keresztül a korábbi szakaszokon, az olyan helyzetben találja magát, mintha fegyvertelenül indult volna el a csatába. Ezzel magyarázzák azt, hogy miért vall kudarcot a „Mától nem iszom” fogadalom az esetek többségében.

3. A két legfontosabb alapkő a leszokásban

A leszokás útvonalán az egyes fázisokon haladva más és más területek kapnak hangsúlyt. Például a tudatosság előtti szakasz egyik legfontosabb feladata annak őszinte feltérképezése, hogy miért iszik valaki. A közhelyes válaszokon túl az embernek tényleg meg kell dolgoznia ahhoz, hogy igaz választ tudjon adni magának a kérdésre.

A fontolgatás szakaszában pedig össze kell gyűjteni azokat a motivációs forrásokat, amelyet érzelmi támogatást adnak majd a későbbiekben, amikor a sóvárgással kell elbírni. Ha ezek kimaradnak, növekszik a visszaesés esélye.

A teljes folyamat során két aspektusra mindig hangsúlyt kell helyezni: ez a tudatosság és az elköteleződés. A tudatosság azt jelenti, hogy tudjuk, hol tartunk és merre haladunk. Az elköteleződés pedig kitartást és bátorságot jelent akkor is, ha másnaposan ébredünk: ekkor tudni kell megbocsátani magunknak, és újrakezdeni a munkát.

A tudatosság és az elköteleződés teljes egészében hiányzik, ha egy gyors impulzus alapján határozol úgy, hogy mától nem iszol.

A tudatosságra szükség van. De önmagában nem elég: a függőség testi, fizikai mivoltában is jelen van, ezért a testre önmagában is figyelmet kell fordítani.

4. Nyugtasd meg a tested

A test sóvárogja, követeli az alkoholt. Ha nem kapja meg, nyugtalanná válik, feszült lesz, és addig nem hagyja békén az embert, amíg alkoholhoz nem jut (voltaképpen ezt a jelenséget tekintjük alkoholizmusnak).

Szinte lehetetlen leszokni, ha nem tanuljuk meg a testünket megnyugtatni. De ha valaki képes zsigeri nyugalmat hozni a testébe, a sóvárgás teljesen elgyengül – ez a teljes és igazi gyógyulás: a tudatosan szabályozott absztinencia helyett a nyugalommal és biztonsággal övezett józanság földje.

A test belső feszültsége az esetek többségében egy traumatikus élményből ered. Lehetséges, hogy nem ért súlyos és emlékezetes trauma, de valami belül hiányzik. Talán soha nem kaptad meg azt a szeretet és törődést, amely képessé tett volna arra, hogy szorongás nélkül létezz. Talán megkaptad, de egyszer olyan megrázkódtatás ért, amely belsőleg bizonytalanná tett minket.

A korszerű idegtudományi kutatások sora bizonyította be, hogy ez a veszteség vagy hiány nyomot hagy az idegrendszerben, belső nyugtalanságot okoz, és ezzel kiszolgáltatottá teszi az embert az addiktív viselkedésformáknak.

Azt is tudjuk, hogy az esetek többségében ez az intenzív szorongás feloldható, és bekapcsolhatók azok az agyi régiók, amelyek érdeklődnek a másik ember iránt, élvezik a játékos együttlétet, képesek az intimitásra, és nincs szükségük tudatmódosító szerekre ahhoz, hogy élvezetet, örömet és békét éljenek át.

Ma már Magyarországon is több olyan testorientált terápiás rendszer elérhető, amelyek ebben segítik a résztvevőket. Érdemes megismerkedni velük, és elindulni ezen az úton is.

5. Teendők mára, hogy el tudj indulni

Mindez nem jelenti azt, hogy a Mától nem iszom elhatározása hiábavaló vágyakozás volna csupán. Olyan impulzus ez, amelyből erőt meríthetsz, és némi tudatossággal ötvözve alapja lehet a tartós leszokásnak. Mit tehetsz, ha elhatároztad magad a leszokás mellett, és ezt ma akarod elkezdeni?

6. Ragadd meg az impulzust

Ahelyett, hogy azt mondod magadnak, “Mától nem iszom”, mond magadnak ezt: “Mától egy éven át minden nap foglalkozom az alkoholhoz való viszonyommal.

Ne verd át magad: a leszokásra ne egyszeri döntésként tekints. Ha ezt teszed, 99%-ban kudarcra ítéled magad. Most eldöntöd, bírod néhány napig, visszaesel, és azt mondod magadnak, hogy egy gyenge alak vagy. Pedig csak rossz úton indultál el. A leszokáshoz nem túlfeszített akaraterő kell. Hanem minden nap fél óra munka egy éven át.

7. Tanulj a függőségedről

A legfontosabb, amit már ma elkezdhetsz, a tanulás. Ezt megteheted úgy, hogy keresel egy szakembert. Kereshetsz videókat a Youtube-on vagy vásárolhatsz könyveket. Meglepően sok minőségi könyvet írtak felépülők, és ezekből rengeteget lehet tanulni.

A lényeg, hogy tudd: a függőséged hatalma részben abból ered, hogy nem ismered a működését. Ha kiismered a titkait, nem tud fogságban tartani.

Ne számíts rá, hogy az első könyv kiutat hoz, és ne számíts könnyű megoldásra. El kell olvasni több könyvet, és meg kell nézni több filmet a témában, hogy tájékozódni kezdj a saját addikciódban. Nem az a lényeg, hogy gyorsan haladj, hanem az, hogy minden nap haladj.

+1. Figyeld magad

Minden általam ismert említésre méltó leszoktató terápia vagy kúra során arra bátorítják a résztvevőket, hogy figyeljék meg magukat.

Az addikcióból való kilábaláshoz az agynak arra van szüksége, hogy erkölcsi előítéletek nélkül, barátságosan tekinthessen magára. Az emberi agy csodálatos képessége, hogy képes külső megfigyelőként szemlélni önmagát.

Önmagunk elfogadással teli, kíváncsi és barátságos szemlélete az egyik legnagyobb önmagunknak adható ajándék, amely lassú ellenméregként kivezet a függőség verméből. Máté Gábor együttérző kíváncsiságnak nevezi, Eckhart Tolle tudatos jelenlétnek hívja, de nevezhetjük megfigyelő énnek is.

Az alábbi gyakorlattal már el is kezdheted:

Kézleletben telepedj le magad mellé. Figyeld a saját gondolataidat, vágyaidat: azt az örökké zakatoló-rohanó gondolatfolyamot, ami képtelen megállni. Ne ítéld el, ne kommentáld, ne vitatkozz vele, hanem csak figyelj rá, és barátságosan szemléld. Eleinte erőfeszítést igényel, de hozzá fogsz szokni. Teheted a nap bármely szakában, de különösen akkor érdemes, amikor inni akarsz. Nem az a cél, hogy ne igyál, hanem az, hogy figyeld meg a saját sóvárgásodat: kérdezhetsz tőle, amit csak akarsz. Hallgasd meg, mint mond, és fogadd el. Ne vitatkozz vele, csak ismerd meg minél jobban.

Észre fogod venni, hogy korábban ritkán tapasztalt nyugalmat találsz, és gyakran a sóvárgás is le fog csitulni. De a cél nem az, hogy ne igyál, hanem az, hogy közelebb kerülj magadhoz, és ne menekülj el a jelen vagy a saját belső ürességed elől. Hosszú távon ez a függőségből való kilábalás kulcsa.

Az önmegfigyelés a tartós józanság egyik legfontosabb pillére. Ha ebben gyakorlatot akarsz szerezni, érdemes megismerkedni a fókuszolással vagy a tudatos jelenlét technikájával.